Come ingrandire il sedere naturalmente

La bellezza del nostro corpo e la capacità di non vederla…

Tutte noi ci sentiamo inadeguate e ci lamentiamo per qualcosa: i capelli troppo mossi, o troppo lisci o ancora troppo riccioli, per l’altezza, per il seno (e qui ci vorrebbe un capitolo a parte…), o per piccoli e generici inestetismi!

Ognuna ha le proprie paranoie sul corpo, ed è totalmente normale. Non sono forse le nostre particolarità a renderci uniche?!

Ma c’è una cosa che ci mette tutte d’accordo: avere un sedere rotondo!

E’ possibile ingrandire i glutei in modo naturale?

Posto che, la stragrande maggioranza delle donne vorrebbe diminuire le dimensioni del proprio sedere perché troppo grosso, esiste anche una percentuale (seppur bassa), che invece le desidererebbe aumentare!

Specialmente quando si tratta di glutei laterali vuoti, che rappresentano in assoluto non solo l’inestetismo più odiato ma anche un evidente mancanza di tono muscolare!

Infatti se non si rientra nella cerchia delle poche elette che, grazie alla genetica, non deve fare niente per avere un fondoschiena da urlo… la faccenda si complica un pochino!

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In questo articolo pertanto, cercherò di illustrare non solo la dieta migliore da seguire, ma anche quali esercizi fisici mirati sono necessari per trasformare un sedere piatto in uno bello rotondo, tonico e prosperoso!

Come ingrandire i glutei in modo naturale:

Alimentazione per ingrandire il sedere

In realtà non esistono diete che fanno ingrassare solamente una specifica parte del corpo, ma in compenso ci sono cibi molto calorici e poco sazianti, che portano ad essere consumati maggiormente e quindi ingrassare.

L’adipe poi, si stabilisce in determinate zone corporee che però possono differire da persona a persona a seconda della sua predisposizione genetica. Così come accade per la cellulite e/o la ritenzione idrica…

Quindi, qual è l’alimentazione corretta da seguire per mantenere un sedere tonico e tornito invece di uno grasso e cadente?

Alla base, un regime alimentare sano! Infatti l’obiettivo finale non è tanto dimagrire, quanto andare a definire e scolpire i glutei rendendoli più grandi.

Ecco gli alimenti consigliati per aumentare la dimensione dei glutei in modo positivo!

Legumi

Ci sono numerosi legumi tra cui piselli, fagioli, arachidi e lenticchie che puoi consumare per aumentare il tuo lato B. 

Infatti, l’elevato contenuto proteico dei legumi, può massimizzare la sintesi muscolare e la crescita dei glutei.

Uova

Le uova sono altamente nutrienti, perché contengono la riboflavina, la vitamina B12 (aiuta il tuo corpo a produrre più energia, svolgendo così un ruolo enorme nell’ottenere un sedere rotondo e sollevato), il selenio e il fosforo. 

Inoltre, le uova contengono aminoacidi e leucina che stimolano la sintesi dei muscoli, in particolare dei glutei.

Salmone

Il salmone è una delle migliori fonti di proteine ​​che possono aiutarti a ottenere un sedere dall’aspetto sano, ben tonico e arrotondato. 

Inoltre, il salmone contiene acidi grassi Omega 3 che offrono numerosi benefici al tuo corpo.

Quinoa

Questo alimento ricco di proteine ​​ha minerali e amminoacidi essenziali che possono aiutarti a ingrandire il sedere. 

Secondo alcuni nutrizionisti, la quinoa è priva di glutine e quindi ideale se stai cercando di aumentare le dimensioni del sedere.

Avocado

Questo frutto è ricco di proteine ​​sane, grassi, fibre, magnesio, potassio, vitamina B6 e vitamina C, che lo rendono un must nella tua dieta se vuoi davvero ingrandire la forma del sedere!

Gli avocado sono anche ricchi di antiossidanti, che riducono i danni muscolari indotti dagli esercizi, accelerando così il recupero.

Burro di arachidi

Uno dei cibi preferiti è il burro di arachidi, che ha enormi benefici per la salute. A causa del suo alto contenuto di grassi e proteine, il burro di arachidi può anche aiutare ad aumentare le dimensioni del sedere.

E’ stato scoperto che il consumo di burro di arachidi, può anche ridurre il rischio di alcuni tumori dell’intestino ed è anche stato associato alla diminuzione del rischio di diabete di tipo 2.

Patata dolce

La patata dolce è composte dal fitoestrogeno, ovvero la pianta analoga all‘estrogeno, l’ormone femminile.

Poiché gli estrogeni svolgono il ruolo di “deposito di grasso” nel sedere delle donne, l’aggiunta di patate dolci nella dieta può aiutare a ottenere un fondoschiena più rotondo.

Noci

Ci sono diversi tipi di noci che è possibile consumare: gli anacardi e le mandorle sono noci comuni ricche di proteine, vitamina E, calcio, potassio e magnesio.

Latte

Poiché il latte contiene proteine ​​a digestione rapida e lenta, dovresti assumerlo dopo l’allenamento per ottenere un apporto costante di aminoacidi. 

Queste proteine ​​faciliteranno la crescita dei muscoli glutei.

Semi di zucca

Per ingrandire e migliorare esteticamente il tuo sedere, anche i semi di zucca dovrebbero essere inclusi nella dieta. 

Non sono solo deliziosi, ma anche nutrienti con alti livelli di proteine, fibre, ferro, manganese e grassi sani.

Semi di lino

I semi di lino hanno una notevole quantità di acidi grassi omega 3, magnesio, vitamina B e fosforo. 

Sono molti nutrienti ed è stato dimostrato che, se inclusi spesso nella tua dieta, aumentano la crescita muscolare in corrispondenza proprio dei glutei!

Detto questo, scopriamo adesso quali le strategie utilizzare durante gli allenamenti, per fornire una marcia in più al posteriore e ottenere così un sedere più grande e sodo!

Esercizi mirati per aumentare i glutei

La dieta gioca un ruolo enorme nell’aumento dei muscoli e quindi nell’aumento delle dimensioni dei glutei.

Tuttavia, poiché questi alimenti da soli potrebbero non avere un grande effetto, è necessario includere regolarmente alcuni esercizi pliometrici e specifici per glutei, per ingrandire complessivamente il sedere rendendolo formoso e compatto.

Come ingrandire il sedere con 7 esercizi:

Come aumentare i glutei con il Jump Squat

Per avere un lato B scolpito nel marmo, questo esercizio è ottimale!

Non solo aumenta la frequenza cardiaca, ma aiuta anche a rafforzare glutei, fianchi, quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci.

Se avete problemi alle ginocchia, alle caviglie e alle anche, o se avete problemi di equilibrio, consultate un fisioterapista prima di provare i jump squat.

Completa 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Ponte per i glutei per ingrandire il sedere

Sicuro per i principianti, il ponte per i glutei isola e potenzia i muscoli del sedere, migliore la stabilità delle anche, rafforza i tendini del ginocchio e il core (detto anche il “nucleo del corpo”, ovvero una zona compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino).

Completa 3 serie di 15 ripetizioni.

Come aumentare i glutei con gli affondi e i pesi

Gli affondi con i pesi sono un esercizio eccellente per costruire e tonificare i muscoli dei glutei, ma anche per i quadricipiti e per migliorare l’equilibrio.

Se avete problemi alle ginocchia, alle caviglie e alle anche, consultate un fisioterapista prima di provare questo esercizio.

Completa 2 serie di 20 ripetizioni.

Dead Lift a gamba singola per ingrandire il sedere

Il deadlift su una gamba sola, è un esercizio di livello intermedio-avanzato che mette in evidenza i glutei e i tendini del ginocchio…

Inoltre, mette alla prova l’equilibrio e la stabilità del core!

Completa 3 serie di 15 ripetizioni per ogni gamba.

Come aumentare i glutei con il Clamshell

Il clamshell si rivolge ai muscoli profondi del gluteo (medi e piccoli), che spesso vengono trascurati quando si eseguono esercizi come lo squat e il deadlift.

Più piccoli del gluteo massimo, questi muscoli aiutano a stabilizzare il bacino, a prevenire il mal di schiena e a bilanciare la parte inferiore del corpo.

Completa 3 serie da 15 ripetizioni e ripetete sull’altro lato.

Step laterale con fascia per ingrandire il sedere

L’esercizio dello step laterale con fascia, è mirato ai glutei e ai muscoli dell’anca.

Per ottenere un’azione profonda sui glutei, eseguite i passi laterali con un altro esercizio per la parte inferiore del corpo, come gli squat o gli affondi.

Per iniziare, si consiglia di posizionare la fascia di resistenza appena sotto le ginocchia.

Man mano che l’esercizio diventa più facile, si può spostare la fascia più in basso, verso le caviglie.

Completare 10 passi laterali a destra prima di ripetere sul lato sinistro. Eseguire 3 serie per ogni lato.

Come aumentare il sedere con i calci d’asino

Rispetto ad altri esercizi, i calci d’asino sono un’attività mirata per aumentare i glutei.

Si concentrano esclusivamente su tutti e tre i muscoli dei glutei e sono ottimi per ottenere il rassodamento del sedere.

Eseguire 15 ripetizioni su ciascuna gamba per 3 serie.

Stretching glutei: vantaggi degli allungamenti

Come la maggior parte delle altre parti del corpo anche i glutei, essendo il più grande gruppo muscolare del corpo, possono variare nella forma e nel tono.

Ecco perché, quando i glutei sono geneticamente poco estesi, potresti sentire tensione anche nella schiena, nei fianchi e nelle aree circostanti.

Noti per la loro potenza e forza, i glutei sono in realtà composti da tre muscoli ben distinti: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo.

Tutti e tre, che originano dall’osso sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca per terminare nel femore, non solo aiutano a camminare, sedersi, correre e saltare, ma sono anche “famosi” per il loro aspetto sinuoso… 😉

Quali sono i vantaggi di allungare i glutei?

Se i glutei sono poco muscolosi, lo stretching può aiutare a rilasciare la tensione, migliorando così la flessibilità e il movimento e riducendo il rischio di lesioni…

Inoltre, l’allungamento può aiutare a far fluire il sangue a questi muscoli in modo da prepararli all’attività fisica.

Ecco 7 tipi di stretching glutei, che possono aiutare ad alleviare la tensione anche nelle aree circostanti come schiena, gambe, fianchi e bacino.

Posa del piccione da seduta

L’allungamento in figura, aiuta a sciogliere i glutei e i muscoli circostanti.

1. Siediti in posizione eretta su una sedia.
2. Posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio.
3. Metti le mani sugli stinchi.
4. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, inclinati leggermente in avanti per approfondire l’allungamento.
5. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
6. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamba.
7. Oltre a fare allungamenti sulla sedia, puoi allungare i glutei stando seduta sul pavimento o stando in piedi.

Stretching glutei da seduta

Questo semplice allungamento aiuta ad alleviare la tensione di glutei, fianchi e schiena.

Se i tuoi fianchi hanno bisogno di più sostegno, siediti su un tappeto yoga o su un asciugamano piegato.

1. Siediti sul pavimento e allunga le gambe davanti a te.
2. Tenendo la schiena dritta, solleva la gamba sinistra e posiziona la caviglia sinistra sul ginocchio destro.
3. Piegati leggermente in avanti per approfondire il tratto.
4. Mantieni la posizione per 20 secondi.
5. Ripeti dall’altra parte.

Piega le ginocchia se necessario. Questo può aiutare a raddrizzare la schiena, assicurando che il tuo corpo rimanga in una forma a “V” capovolta.

Posizione del cane rivolto verso il basso

La posizione del cane rivolto verso il basso, è una posizione yoga tradizionale.

Allunga molti muscoli, inclusi i muscoli della parte superiore del corpo, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i glutei.

1. Inizia in posizione pushup, con le mani alla larghezza delle spalle e le gambe unite.
2. Raddrizza il tuo corpo e coinvolgi il tuo core.
3. Muovi i fianchi indietro e in alto, formando una “V” capovolta con il tuo corpo.
4. Piega leggermente le ginocchia e posiziona la testa tra le spalle, mantenendola in linea con la colonna vertebrale.
5. Raggiungi i talloni verso il pavimento ma tienili leggermente sollevati.
6. Mantieni la posizione per 20 secondi.
7. Ritorna alla posizione di partenza.

Posizione del piccione

La posizione del piccione è una mossa yoga di base.

Praticare questa posa può rilasciare la tensione nei glutei, nei fianchi e nella schiena.

1. Muovi il ginocchio destro verso il polso destro, appoggiando lo stinco sul pavimento.
2. Sposta la caviglia destra verso il polso sinistro.
3. Fai scivolare indietro la gamba sinistra, punta le dita dei piedi e mantieni i fianchi rivolti in avanti.
4. Estendi la colonna vertebrale.
5. Porta delicatamente le mani in avanti.
6. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.
7. Ritorna alla posizione di partenza, cambia gamba e ripeti.

Puoi anche sfidare te stessa aggiungendo un allungamento: piega la gamba posteriore sinistra, poi punta il piede verso l’alto e tienilo con la mano.

Ginocchio contro spalla opposta

Se hai dolore alla sciatica, prova questo allungamento del gluteo.

Tirare il ginocchio verso la spalla opposta infatti, può aiutare ad allentare i glutei e rilasciare la tensione intorno al nervo sciatico.

1. Inizia sulla schiena con le gambe distese e i piedi flessi verso l’alto.
2. Piega e solleva il ginocchio destro e metti le mani intorno al ginocchio.
3. Tira il ginocchio destro verso la spalla sinistra.
4. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
5. Riporta la gamba destra nella posizione di partenza, raddrizza la gamba destra e ripeti con la gamba sinistra.

Stretching glutei in piedi

Questa posizione è un modo efficace per alleviare la tensione nei glutei, nei fianchi e nella schiena.

1. In piedi dritta. Incrocia la caviglia sinistra sopra la coscia destra, appena sopra il ginocchio, per formare un “4”. Aggrappati a una scrivania o a un muro per il supporto.
2. Piega lentamente il ginocchio destro, abbassando i fianchi.
3. Fai una pausa quando senti un allungamento nel gluteo sinistro.
4. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
5. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamba.

Torsione seduta

1. Sedi sul pavimento e allunga le gambe davanti a te.
2. Posiziona il braccio sinistro dietro di te e porta la gamba sinistra sopra la destra, mettendo il piede sinistro sul pavimento vicino al ginocchio destro.
3. Posiziona il braccio destro sopra il ginocchio sinistro, con il palmo rivolto verso l’esterno.
4. Ruota a sinistra e usa il braccio destro per tirare il ginocchio sinistro verso l’interno.
5. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
6. Ripeti il tutto poi dall’altro lato.

Metodi alternativi per ingrandire il sedere

Anche se gli esercizi mirati possono aiutare a migliorare la forma rotonda e il tono del sedere, non ci saranno dei risultati nell’immediato.

Pertanto, per ingrandire il sedere rendendolo più rotondo e più sodo da subito, ecco alcuni trucchetti pratici e veloci da adottare.

Indumenti modellanti per aumentare il lato B

Progettati per sollevare e migliorare il fondoschiena, gli indumenti modellanti possono aiutare a risaltare le curve naturali e a far apparire il sedere più definito.

Per riempire il sedere, la maggior parte degli indumenti intimi shapewear utilizza una combinazione di cuscinetti rimovibili per il sollevamento dei glutei. E materiali compressivi come lo spandex che è forte, estensibile e liscio.

Oppure, un effetto ottico che fa sembrare il sedere molto più bello e molto più rotondo, è quello di rendere il punto vita più stretto…

Come? Usando dei tessuti elastici che si adattano ai tuoi fianchi abbinandoli a top corti o rimboccati e a giacche corte.

Da evitare invece gli abiti a trapezio, i jeans a vita bassa e le gonne a tulipano, perché minimizzano la differenza tra la dimensione della vita e quelle del sedere.

Integratori alimentari per dare volume al sedere

Molti integratori per migliorare il sedere contengono estratti di erbe naturali come: radice di maca, saw palmetto e altri fitoestrogeni.

Anche se tutt’ora non è stato provato scientificamente, si ritiene che queste erbe funzionino efficacemente per la crescita del sedere senza fare esercizio fisico…

Massaggi ai glutei per rilassare i muscoli

Se stai cercando altri modi naturali per ottenere un sedere più grande e pieno, il massaggio con oli essenziali o a base di erbe farà miracoli.

Grazie all’aumento del flusso sanguigno dettato dal massaggio, è possibile ottenere un buon risultato (seppur temporaneo), massaggiando per circa 15-20 minuti due volte al giorno.

Postura della schiena per migliorare il lato B

Il sedere perfetto è un riflesso di come si cammina o si sta in piedi. Se si desidera un bel fondoschiena, si deve quindi camminare mantenendo la schiena dritta e le spalle dietro al collo.

Questa postura migliorerà automaticamente l’aspetto del sedere, facendolo apparire più alto e rotondo.

Attività fisica per tonificare il fondoschiena

Se manca il tempo per fare esercizi fisici specifici destinati ai glutei, nella routine di tutti i giorni sarebbe opportuno dedicarsi a delle attività che aiutano a tonificare i muscoli del sedere.

Quindi, ad esempio, usare le scale invece di prendere l’ascensore è un inizio! 😉

Impianti estetici per modellare i glutei

Se le opzioni sopra menzionate non sembrano funzionare per ingrandire il sedere, esistono anche delle soluzioni chirurgiche. Ma come ultima spiaggia…

L’impianto per l’aumento dei glutei, detto anche gluteoplastica, è una procedura che prevede l’inserimento da parte del chirurgo di una protesi in silicone per aggiungere volume a quest’area.

Poi c’è il lifting del sedere o impianto iniettabile. Meno invasivo della prima opzione, richiede anche minor tempo di inattività post intervento e comporta meno rischi.

Questa procedura estetica prevede l’iniezione di un filler dermico o di un trasferimento di grasso nell’area desiderata, in questo caso i glutei, per aggiungere volume e forma al fondoschiena.