Come liberarsi dei sensi di colpa!

Perché mi sento sempre in colpa?

“Il sentirsi in colpa”, proviene da un disagio emotivo percepito quando credi di essere responsabile di qualcosa che ha offeso o ferito qualcun altro.

Il senso di colpa può essere legittimo, ovvero potresti aver commesso un errore e rimpiangere le tue parole o le tue azioni.

Tuttavia, ci sono momenti in cui i sentimenti di colpa sono ingiustificati. Ad esempio potresti avere il senso di colpa per qualcosa che non hai fatto o qualcosa che hai fatto che non era effettivamente sbagliato. Questa sorta di “complesso di colpa”, denominato anche come “falsa colpa”, si verifica quando ti senti in colpa anche quando non sei sicura di aver fatto un errore.

Per esempio:

  • Preoccupandoti troppo spesso di turbare gli altri.
  • Chiedendoti sempre se avresti potuto fare di meglio.
  • Sentendoti in colpa per cose che in realtà non hai nemmeno fatto.
  • Assumendoti la responsabilità se gli altri sono di cattivo umore.
  • Lasciando che un piccolo evento andato male, si trasformi in una giornata di intensa autocritica.
  • Convincendoti che se le cose non vanno bene, in qualche modo dipende da te.
  • Incolpando gli altri o praticare una proiezione psicologica come meccanismo di difesa contro la colpa.
  • Passando rapidamente dal senso di colpa alla vergogna. E non solo per quello che avresti potuto fare, ma per quello che sei.

Depressione, scarsa autostima, autolesionismo e relazioni tese… sono solo alcuni dei possibili risultati del “sentirsi con il senso di colpa”.

Per mantenere una buona salute mentale, è importante quindi riconoscere i sentimenti di colpa e perdonarsi.

Dove nascono i miei sensi di colpa?

Freud sentiva che il senso di colpa nasceva dallo “stadio edipico” dello sviluppo psicosessuale. Sostanzialmente intendeva che tutti, segretamente, si sentono colpevoli perché attratti dal genitore del sesso opposto. Per fortuna la psicologia è passata oltre rispetto a questo punto di vista limitato!

Il moderno approccio della terapia cognitiva, vede la colpa come derivante da una serie di convinzioni fondamentali negative che hai dentro di te e che ti portano a vedere la vita in modo impreciso attraverso la percezione del “Faccio soffrire gli altri…”.

Da dove provengono queste idee così negative su te stessa e sul mondo? Sei “condizionata” da tutto ciò che impari fin da bambina!

Il senso di colpa può essere un comportamento che acquisisci imitando l’esempio dato dagli adulti intorno a te. Ad esempio, se sei cresciuta in un ambiente religioso, sentirti in colpa potrebbe effettivamente essere stato qualcosa che ti ha resa socialmente accettabile.

Oppure, se avessi un genitore che si lamentava del fatto che tutto ciò che accadeva fosse per colpa sua, potresti essere stata programmata con l’idea che, essere colpevole, è il modo in cui attiri l’attenzione degli altri dimostrando che tieni agli altri.

Ma un complesso di colpa, può derivare anche dalla reazione ad un comportamento specifico di alcuni genitori, o in risposta a un evento traumatico in cui l’unico modo che ha la mente di un bambino per riuscire in qualche modo ad elaborare l’evento, è decidere di attribuirsi la colpa.

Come smettere di sentirsi in colpa senza motivo

Il senso di colpa ha uno scopo: mostrare dove c’è stato uno sbaglio. Ma perde quello scopo quando rimane con te senza un vera motivazione.

Vivere una vita con la costante sensazione di aver fatto qualcosa di sbagliato, non solo è estenuante ma può portare a molta ansia causando danni a lungo termine.

Invece di spostare la tua energia verso le necessità degli altri, devi imparare a focalizzare la tua attenzione sui tuoi bisogni!

La terapia può aiutarti a identificare da dove proviene questa “vocina interna” che ti blocca, in modo che tu possa, con il tempo, ignorarla. Esistono numerose tecniche che possono essere utilizzate per sfidarla e destabilizzarla in modo che non interferisca più con la tua vita quotidiana!

Il primo passo per superare il senso di colpa, è rendersi conto che non è un tuo fardello da portare. Riconosci perché è lì e sii compassionevole con te stessa!

È probabile che tu sia un tipo di persona naturalmente empatica, ed è una bella qualità. Questa empatia deve solo essere diretta nei posti giusti e, cosa più importante, mai a scapito del tuo benessere.

8 suggerimenti utili per smettere di sentirti in colpa

1. Trova la fonte del senso di colpa

Prima di poter affrontare con successo il senso di colpa, devi riconoscere da dove proviene!

È normale sentirsi in colpa quando sai di aver fatto qualcosa di sbagliato, ma il senso di colpa può anche mettere radici in risposta ad eventi con cui non avevi molto o niente a che fare.

Ammettere gli errori è importante, anche se li ammetti solo a te stessa.

È altrettanto importante, tuttavia, prendere nota quando ti incolpi inutilmente per cose che non puoi controllare.

Le persone spesso si sentono in colpa per cose per cui non possono essere criticate. Potresti sentirti in colpa per aver litigato con qualcuno che ti sta ancora a cuore, o perché hai un buon lavoro e la tua migliore amica sembra non riuscire a trovarne nemmeno uno…

Il senso di colpa può anche derivare dalla convinzione di non essere riuscita a soddisfare le aspettative che tu o gli altri vi siete prefissati.
Ovviamente, sentirsi in colpa non riflette lo sforzo che hai fatto per superare le sfide che ti impediscono di raggiungere quegli obiettivi.

Alcune cause comuni di colpa, includono:

  • sopravvivere a traumi o disastri;
  • conflitto tra i valori personali e le scelte che hai fatto;
  • problemi di salute mentale o fisica;
  • pensieri o desideri che credi di non dover avere;
  • prendersi cura dei propri bisogni quando credi di doverti concentrare sugli altri.

2. Affronta la tua colpa e definiscila

smettere di sentirsi in colpa

In questo momento ignorare il tuo senso di colpa o cercare di respingerlo, potrebbe sembrare una strategia utile.

Se non ci pensi, potresti credere che alla fine diminuirà e scomparirà del tutto. Giusto?
In realtà no!

Come altre emozioni, il senso di colpa non affrontato può crescere e intensificarsi, facendoti sentire peggio nel tempo.

Rifiutare di riconoscere la tua colpa, potrebbe temporaneamente impedire che si riversi nella tua vita di tutti i giorni, ma mascherare le tue emozioni in genere non funziona come una strategia permanente e costruttiva.

Affrontare veramente il senso di colpa, richiede di accettare prima quei sentimenti, per quanto spiacevoli essi siano.

Se sei pervasa da una sensazione di rimpianto così grande da intralciare le tue interazioni quotidiane (impedendoti di rimanere presente con te stessa e gli altri), il supporto di un professionista potrebbe essere una valida opzione da valutare!

Un terapista infatti può offrirti una guida e aiutarti a identificare e affrontare le cause del tuoi sensi di colpa, sviluppando dentro di te una maggiore auto compassione!

Per fermare questo processo e liberarti davvero di questa emozione che ti tiene intrappolata, prova questi esercizi:

  • trascorri un po’ di tempo per stare tranquilla con te stessa;
  • porta con te un diario e scrivi tuoi pensieri;
  • dì a te stessa o scrivi cosa è successo: “Mi sento in colpa perché ho gridato al mio partner”, “Ho infranto una promessa”, “Ho tradito il mio compagno”, “Non mi sono preparata come dovevo ad un esame”, etc, etc…
  • apri mentalmente la porta al senso di colpa, alla frustrazione, al rimpianto, alla rabbia e a qualsiasi altra emozione che potrebbe sorgere. Annotare ciò che senti può essere d’aiuto;
  • vivi questi sentimenti ed esplorali con curiosità invece che con giudizio. Molte situazioni sono più complesse di quanto sembrano all’inizio e, separare il nodo dell’angoscia, può aiutarti a gestire meglio ciò che senti veramente.

Se hai difficoltà a riconoscere il senso di colpa, praticare regolarmente la meditazione e riportare i tuoi pensieri nel diario, può fare una grande differenza. Queste pratiche possono aiutarti a familiarizzare con le tue emozioni, rendendo più facile accettare e affrontare anche quelle più scomode.

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3. Chiedi scusa in modo sincero

Le scuse sincere possono aiutarti nel riparare i danni dopo uno sbaglio commesso.

Scusandoti, trasmetti rimorso e rimpianto alla persona che hai ferito e gli fai sapere come prevedi di non commettere lo stesso errore in futuro.

Considera però, che potresti non ricevere il perdono immediatamente (o mai), poiché le scuse non riparano sempre la fiducia spezzata.

Scusarsi sinceramente ti aiuta comunque a guarire, poiché ti offre la possibilità di esprimere i tuoi sentimenti e di ritenerti responsabile dopo aver sbagliato.

Le scuse più sentite, non significano molto se non fai dei cambiamenti andando avanti. Fare ammenda, significa anche impegnarsi a cambiare!

Forse, ti senti in colpa per non aver passato abbastanza tempo con i tuoi cari o per non essere andata a trovarli quando avevano bisogno di supporto.

Dopo esserti scusata, potresti dimostrare il tuo desiderio di cambiare chiedendo: “Cosa posso fare per aiutarti?” o “Come posso esserci per te?”

Potresti non avere sempre la possibilità di chiedere scusa direttamente. Se non riesci a metterti in contatto con la persona che hai ferito, prova a scrivergli a mano una lettera: sicuramente è meno impersonale di un messaggio su WhatsApp o di una mail…

Potresti anche doverti delle scuse, invece di aggrapparti alla colpa e punirti dopo un errore onesto. Ricorda che nessuno fa sempre tutto nel modo giusto! Per fare ammenda, impegnati nell’auto gentilezza, invece di incolparti.

Per scusarti in modo efficace, ti consiglio di:

  • riconoscere il proprio ruolo;
  • mostrare rimorso;
  • evitare di trovare scuse;
  • chiedere perdono.

4. Impara dagli errori del passato

smettere di sentirsi in colpa

Non puoi riparare ogni situazione. Alcuni errori potrebbero costarti una relazione preziosa o un amica intima. Il senso di colpa, combinato con la tristezza per qualcuno o qualcosa che hai perso, spesso sembra impossibile da superare.

Prima di poter lasciare il passato alle spalle, devi accettarlo. Guardare indietro e rimuginare sui tuoi ricordi, non risolverà quello che è successo.

Però puoi sempre considerare ciò che hai imparato:

  • cosa mi ha portato all’errore?
  • perché mi sono comportata così?
  • cosa faccio di diverso ora?
  • cosa hanno detto di me le mie azioni?
  • posso lavorare su alcuni comportamenti per migliorare?

È abbastanza comune sentirsi in colpa per aver bisogno di aiuto quando si affrontano sfide, disagi emotivi o problemi di salute.

Spesso le persone creano le relazioni con gli altri per costruire una comunità in grado di offrire supporto.

Immagina la situazione al contrario. Probabilmente vorresti presentarti a chi ami se avesse bisogno di aiuto e di supporto emotivo. Molto probabilmente, non vorresti nemmeno che si sentisse in colpa per ciò che sta passando.

Non c’è niente di sbagliato nel bisogno di aiuto e la vita non deve essere affrontata in solitudine!

Invece di sentirti in colpa quando hai bisogno di aiuto, sii grata:

  • ringraziando i propri affetti per la loro gentilezza e rendendo chiaro il tuo apprezzamento;
  • riconoscendo tutte le opportunità che hai ottenuto grazie al supporto degli altri;
  • impegnandoti a ripagare questo sostegno, una volta che sei su un terreno più solido.

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5. Sostituisci il giudizio negativo con l’auto compassione

Un errore non ti rende una persona cattiva: tutti fanno confusione di tanto in tanto!

Il senso di colpa può provocare un’autocritica piuttosto aspra, ma tenere lezioni su quanto catastroficamente hai incasinato non migliorerà le cose.

Certo, potresti dover affrontare alcune conseguenze esterne, ma punirti spesso… richiede un tributo emotivo troppo pesante.
Invece di vergognarti, chiediti cosa potresti dire a un’amica in una situazione simile.

Forse sottolineeresti le cose buone che ha fatto, le ricorderesti i suoi punti di forza e le faresti sapere quanto l’apprezzi.

Ti meriti la stessa gentilezza!

Le persone e le circostanze in cui si trovano, spesso sono complesse da razionalizzare.

Certo, potresti avere qualche colpevolezza per il tuo errore ma ogni tanto, anche ricordare a te stessa il tuo valore potrebbe aumentare la tua fiducia. O rendere più facile considerare le situazioni in modo obiettivo evitando così di essere influenzata dal disagio emotivo.

A volte, il senso di colpa può essere utile. Sentirsi in colpa infatti può servire come da campanello d’allarme per farti sapere quando la decisione presa è in conflitto con i tuoi valori personali. Invece di lasciarti sopraffare, prova a mettere in pratica quanto ti ho appena detto!

Quando il senso di colpa viene usato come strumento, può gettare luce su delle aree di te stessa in cui ti senti insoddisfatta.

Agire per affrontare queste situazioni, può portarti su un percorso più in linea con i tuoi obiettivi! Ad esempio, sentirsi in colpa per non aver passato abbastanza tempo con le amiche, potrebbe farti fare uno sforzo maggiore per connetterti. Oppure quando lo stress ti distrae dalla tua relazione sentimentale, potresti migliorare le cose dedicando una notte alla settimana al tuo partner.

Vale anche la pena prestare attenzione a ciò che il senso di colpa ti dice di te stessa.

Rimpiangere di aver ferito qualcuno, suggerisce che hai empatia e non intendevi causare dei problemi. Creare un cambiamento nella tua vita quindi, potrebbe portarti a concentrarti sui modi per evitare di commettere di nuovo lo stesso errore.

Se tendi a sentirti a disagio per cose che non puoi controllare, potrebbe essere utile invece esplorare le ragioni del tuo senso di colpa con l’aiuto di un professionista.

6. Perdona prima te stessa

smettere di sentirsi in colpa

Riuscire a perdonarti, è una delle componenti chiave dell’auto compassione.

Quando perdoni te stessa, riconosci di aver commesso un errore, come fanno tutti gli esser umani.

Quindi puoi guardare al futuro senza lasciare che l’errore ti definisca. Ti concedi amore e gentilezza accettando il tuo sé imperfetto.

L’auto perdono implica quattro passaggi:

  1. prenditi la responsabilità delle tue azioni;
  2. esprimi rimorso e rimpianto senza lasciare che si trasformi in vergogna;
  3. impegnati a chiedere perdono per qualsiasi danno che hai causato;
  4. pratica l’auto accettazione e abbi fiducia in te stessa per fare meglio in futuro.

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7. Parla con le persone di cui ti fidi

La difficoltà a parlare del proprio senso di colpa è comprensibile. Dopotutto, non è facile parlare di un errore di cui ti penti. Inoltre, potresti preoccuparti del giudizio degli altri…

Ciò significa però che sentirsi troppo in colpa, potrebbe anche isolarti. E la solitudine e l’isolamento complicano il processo di guarigione!

Le persone che si prendono cura di te generalmente offrono gentilezza e compassione. Condividere esperienze, sentimenti spiacevoli o difficili, spesso allevia la tensione e aiuta a sentirti meno sola.

Quasi tutti hanno fatto qualcosa di cui si poi si sono pentiti, quindi la maggior parte delle persone sa cosa vuol dire sentirsi in colpa.

Anche ascoltare punti di vista differenti può fare una grande differenza. Soprattutto se hai a che fare con il senso di colpa per qualcosa su cui non hai il controllo.

8. Parla con uno psicoterapeuta

smettere di sentirsi in colpa

Il senso di colpa grave o persistente, non sempre si risolve in modo semplice!
Alcune persone trovano difficile elaborare i sensi di colpa che riguardano:

  • dei pensieri invadenti;
  • la depressione;
  • un trauma o un abuso.

È difficile combattere il senso di colpa se temi il giudizio.

Tuttavia, evitare questo sentimento di solito peggiora la situazione!

Approfondisci: perché molte persone dovrebbero parlare con uno psicologo?

Nel tempo, il senso di colpa può influenzare le relazioni e aggiungere stress alla vita quotidiana. Può anche rendere difficile il sonno e peggiorare la salute mentale, oppure può portare anche all’uso di sostanze stupefacenti…

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